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¿Sabes cómo leer el etiquetado nutricional?

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La información nutricional de un producto, nos indica el contenido de nutrientes y los ingredientes presentes en el mismo. Estos datos pueden ayudarnos a seleccionar opciones adecuadas para nuestro objetivo, que no perjudiquen nuestro peso ni salud.
Lo primero que debes revisar es el tamaño de la porción en la cual se está basando la información nutricional. Como vemos en esta etiqueta, la información nutricional está brindada en base a una porción de 1 taza (228 gramos) pero el producto rinde un total de 2 tazas. Muchas veces creen que la información nutricional está relacionada a todo el producto en general y la mayoría de las veces no suele ser así.
Por ejemplo, las botellas de té frío suelen brindar la información nutricional en base a ½ botella (250 ml) no en base a la botella completa. Para conocer el contenido total de nutrientes presentes en el empaque entero, deben multiplicar cada valor de la información nutricional por el número de porciones (raciones) que en realidad tiene el empaque.
Las calorías están divididas en: calorías totales y calorías provenientes de grasa. Las primeras, engloban el contenido total de nutrientes de la porción brindada. 1 gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, 1 gramo de proteína aporta 4 calorías y 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.
En esta parte encontrarás detalladamente los gramos de cada nutriente por porción (ración).
  • Grasas y colesterol: evita aquellos productos con alto contenido de grasas saturadas, colesterol y grasas trans (hidrogenadas). Las grasas no perjudiciales son las poliinsaturadas y monoinsaturadas, que en esta etiqueta no están presentes.
Prefiere aquellos productos que aporten menos de 5% de grasas saturadas o menos de 1.5 gramos por porción y menos de 20 mg de colesterol.
La recomendación diaria de grasas saturadas por la American Heart Association es menos del 5% y 7% de la ingesta total, lo que equivale aproximadamente a 11-16 gramos. La recomendación diaria de colesterol es de 200 miligramos. Ten en consideración este valor.
  • Sodio: los alimentos procesados, con frecuencia tienen un alto contenido de sodio que es añadido para prolongar su conservación. Consume aquellos alimentos con un contenido menor a 140 mg de sodio por porción (ración). La cantidad diaria máxima recomendada de sodio para una persona adulta sana, es de 2300 mg, la cual por lo general, es excedida. Si puedes limitar su ingesta a 2000 mg, mucho mejor!
  • Azúcar: la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda no exceder el 10% de los requerimientos totales diarios, lo que equivaldría a 25 o 35 gramos dependiendo de los requerimientos calóricos de cada persona. Esta cantidad, al igual que la del sodio, suele ser sobrepasada.
(http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/es/)
  • Fibra: las recomendaciones varían entre 25 y 35 gramos diariamente. La fibra es un nutriente que además de favorecer un correcto tránsito intestinal, nos ayudará a mantener nuestros niveles de colesterol y glicemia (azúcar en la sangre) nivelados.
Esta parte de la etiqueta es la que nos sirve para evaluar el producto de manera más rápida.
  • Cuando un nutriente tiene un porcentaje menor o igual a 5%, es una baja fuente.
  • Cuando un nutriente tiene un porcentaje entre 5% y 20% es una fuente moderada.
  • Cuando un nutriente tiene un porcentaje mayor o igual a 20%, es una alta fuente.
Es importante considerar la calidad del nutriente. Por ejemplo, no es lo mismo un producto con 20% de fibra, que un producto con 20% de grasa saturada. Los porcentajes de proteína, de azúcar y de grasas trans no se ven reflejados en las etiquetas debido a que:
  • Los requerimientos de proteína varían muchísimo en las personas de acuerdo a su estilo de vida y su nivel de actividad física.
  • Para el azúcar y las grasas trans no se establecen porcentajes en el requerimiento diario, porque ciertamente no los necesitamos.
Algunas etiquetas incluyen ciertas vitaminas y minerales que pueden estar presentes en el producto de manera natural o tras haber sido fortificados. Esto nos ayudará a informarnos si el alimento es buena fuente de algún micronutriente. Sin embargo debemos considerar, que el mayor contenido de vitaminas y minerales se encuentran presentes en alimentos naturales.
Los porcentajes del Valor Diario Recomendado, se basan en dietas estándares de 2000 ó 2500 calorías. Es necesario tener presente que cada persona tiene requerimientos calóricos diferentes, pero esto puede brindarnos una referencia en base a un promedio.

¡¡IMPORTANTÍSIMO!! ¡No te dejes engañar!

Los ingredientes se listan en orden de proporción. Los primeros 5 ingredientes de la lista, serán los que más contiene ese producto. Así que, si un producto te dice “libre de …” verifica la lista de ingredientes y comprueba que esto es verdad.
Por ejemplo el azúcar lo disfrazan muchas veces con otros nombres como “jarabe, sacarosa, glucosa, fructosa, miel, melaza, dextrosa, maltosa, etc”
Otro ejemplo son las grasas trans, si te dice “libre de grasas trans” y en la etiqueta ves “aceite hidrogenado” o “aceite parcialmente hidrogenado” descarta la compra de este producto.

Recomendaciones generales:

  • El exceso de sodio puede acarrear problemas como retención de líquidos, enfermedades renales e hipertensión. Evita agregar sal a tus comidas y busca productos con el perfil mencionado.
  • Una botella de té frío (por ejemplo), excede las recomendaciones diarias de azúcar brindadas por la OMS. Ten en consideración que el exceso de azúcar puede desencadenar problemas mayores como sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas.
  • Las recomendaciones de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas, son diferentes para cada persona. Para saber cuánto debes consumir es necesario que asistas a un/a nutricionista.
  • No olvides mirar la fecha de expiración, un producto vencido puede generarte problemas y/o molestias gastrointestinales.
  • La lista de ingredientes es tan importante como la información nutricional. ¡Revísala siempre!
  • ¡No olvides mirar las raciones (porciones) por envase/paquete!

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